رژیم کتوژنیک چیست؟
اصول رژیم کتو
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچربی است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می شود و همچنین چربی را در بدن به کتون تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند. رژیم های کتوژنیک باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین میشوند. این رژیم، همراه با افزایش کتون ها، فواید زیادی برای سلامتی دارد
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
– رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۱۰٪ کربوهیدرات است
– رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD): این رژیم شامل دوره هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات است، مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز پر از کربوهیدرات
– رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD):این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کنید.
– رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است و اغلب شامل ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات می باشد.
با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند. اطلاعات این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است، اگرچه بسیاری از اصول مشابه برای نسخه‌های دیگر نیز اعمال میشوند.
کتوزیس چیست؟
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده میکند. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان قابل توجهی کاهش یافته و عرضه گلوکز (قند) بدن که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود شود. رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوز است. به طور کلی، این رژیم شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و جایگزین کردن آن با چربی‌هایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغنهای سالم است. تعدیل مصرف پروتئین نیز مهم است. زیرا پروتئین در صورت مصرف زیاد به گلوکز تبدیل می‌شود که ممکن است روند انتقال شما به کتوز را کُند کند. تمرین روزه‌داری متناوب هم میتواند به شما کمک کند سریع‌تر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری های متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتا بودن برای ۱۶ ساعت باقی مانده است. آزمایش های خون، ادرار و تنفس با اندازه گیری میزان کتون های تولید شده توسط بدن تشخیص می دهند که آیا وارد کتوز شده اید یا خیر .
برخی علائم نیز ممکن است نشان دهنده ورود شما به کتوز باشند، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها
رژیم های کتوژنیک به شما در کاهش وزن کمک می کنند
رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و عوامل بیماری زاست. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک میتواند به اندازه یک رژیم کم چرب برای کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر این، این رژیم غذایی آنقدر سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی غذای خود وزن کم کنید. در بررسی سیزده مقاله مطالعاتی مشخص شد که رژیم غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم کربوهیدرات است. افرادی که از رژیم کتو پیروی می کردند به طور متوسط ۹۰۰ گرم بیشتر از گروهی که از رژیم کم چرب پیروی میکردند، وزن کم کرده بودند. علاوه بر این، به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز کمک می کند.
مطالعه دیگر روی ۳۴ فرد مسن نشان میدهد کسانی که به مدت ۸ هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کرده اند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کنند، چربی بدن خود را از دست داده اند. افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز نقش کلیدی در این زمینه ایفا میکند.
رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت
دیابت با تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد. مطالعه ای قدیمی نشان میدهد که رژیم کتوژنیک، حساسیت به انسولین را تا ۷۵% بهبود می بخشد. مطالعه در بین زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ همچنین نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک به مدت ۹۰ روز به طور قابل توجهی سطوح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است. مطالعه دیگری در ۳۴۹ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان میدهد افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط در یک دوره ۲ ساله، ۲۶.۲ پوند (۱۱.۹ کیلوگرم) از دست داده اند. این یک مزیت مهم در هنگام در نظر گرفتن ارتباط بین وزن و دیابت نوع ۲ است. علاوه بر این، آنها همچنین شاهد بهبود مدیریت قند خون بودند و در طول مطالعه استفاده از داروهای خاص قند خون در بین شرکت کنندگان کاهش یافت.
سایر فواید رژیم کتو برای سلامتی
رژیم کتوژنیک در واقع ابتدا به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع در نظر گرفته شد. اکنون مطالعات نشان داده اند که این رژیم می تواند برای طیف گسترده ای از بیماریها مفید باشد.
- بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل پرخطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL خوب، فشار خون و قند خون کمک کند.
– سرطان. این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
– بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و سرعت پیشرفت آن کمک کند.
– صرع. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود
– بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما یک مطالعه نشان داده که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند
– سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد.
– آسیب های مغزی. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی را بهبود بخشد.
غذاهای ممنوعه
هر غذایی که کربوهیدرات زیادی داشته باشد باید محدود شود. در زیر لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود یا حذف شوند آورده شده اند:
- شیرینی جات: سودا، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات
- غلات و نشاسته: محصولاتی که در آنها از آرد گندم استفاده شده، برنج، پاستا، غلات
- میوه: تمام میوه ها به جز مقادیر کمی از خانواده توتها مانند توت فرنگی
- حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود
- سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل،
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد، و چاشنی ها
– برخی از چاشنی ها یا سسها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
– چربیهای ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
– الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
– غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره
غذاهای مجاز
شما باید اساس غذای خود را بر اساس خوراکی های زیر بگذارید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی چرب: ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی ماکارل ( خال خالی)
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل حاوی امگا ۳
- خامه و کره: کره حیوانی و خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
- دانه ها و مغزها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا
- روغنهای سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- آواکادو: آواکادوی کامل یا گوآکاموله
- سبزیجات کم کربوهیدارت دار: سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
- چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات
مثالی از برنامه یک هفته ای برای رژیم کتو
برای کمک به شروع، یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای مدت یک هفته آورده شده است:
شنبه
صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک ظرف قارچ کبابی
ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر
شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و دانه کاج برشته شده
یکشنبه
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
ناهار: مرغ کنجدی کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
شام: اسپاگتی بولونز کدوسبز
دوشنبه
صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره
سه شنبه
صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو، و میلک شیک استِویا با یک طرف توت فرنگی ورقه شده
شام: تاکوهای پنیری با سالسا
چهارشنبه
صبحانه: شیر بادام، پودینگ چیا که روی آن نارگیل و شاه توت ریخته شده است
ناهار: سالاد آووکادو و میگو
شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنجشنبه
صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه
ناهار: یک مشت آجیل و ساقه کرفس با گواکاموله و سالسا
شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای، و یک طرف کدو سبز کبابی
جمعه
صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، ماست کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
ناهار: تاکو با گوشت چرخ کرده و کاهو به همراه فلفل دلمه ای ورقه شده
شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط
میان وعده های سالم در رژیم کتو
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، چند میان وعده سالم و مورد تأیید در رژیم کتو را به شما معرفی میکنیم:
– گوشت یا ماهی چرب
پنیر
یک مشت آجیل یا مغز
سوشی کتو
زیتون
یک یا دو تخم مرغ آب پز یا آب پز
اسنک بارهای مطابق با رژیم کتو
شکلات تلخ نود درصد
ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره بادام زمینی و پودر کاکائو
فلفل دلمه ای و گواکاموله
توت فرنگی و پنیر ساده
کرفس با سالسا و گواکاموله
گوشت گاو تند
بخش های کوچک تر از وعده های غذایی باقی مانده
بمب های چربی
ترفندها و نکات مربوط به رژیم کتو
اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت آن را استفاده کنید
- با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی میزان چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا بفهمید غذاهای مورد علاقه شما چگونه می توانند در رژیم غذایی تان قرار بگیرند.
– داشتن برنامه ریزی از قبل، برای وعده های غذایی نیز مفید است و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت در طول هفته کمک کند.
– بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که میتوانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.
از طرف دیگر، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را برای راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌دهند.
– زمانی که وقت ندارید ، از غذاهای کتو منجمد و سالم استفاده کنید
– هنگام رفتن به دورهمی یا ملاقات با خانواده و دوستان، میتوانید غذایتان را با خود ببرید، که کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی تان را بسیار آسان تر میکند.
نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه با رژیم کتوژنیک
بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها برای افرادی که رژیم کتو دارند مناسبند. بیشتر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را سرو می کنند. آنها را سفارش داده و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید. وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه خوبی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن. یکی دیگر از موارد مناسب همبرگرهای بدون نان است. همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات، آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم‌مرغ اضافی جایگزین کنید. در رستوران‌های مکزیکی، میتوانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش میل کنید. برای دسر، یک تکه پنیر مخلوط با انواع توتها و خامه سفارش دهید.
عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در بدن شما وجود داشته باشد. شواهدی حاکی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شود و معمولاً ظرف چند روز تمام می شود. علائم گزارش شده در آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم عبارتند از:
- انرژی پایین و سوء عملکرد ذهنی
- افزایش گرسنگی
- مشکلات خواب
- حالت تهوع
- مشکلات گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رساندن این عوارض می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این کار به بدن شما یاد میدهد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها چربی بیشتری بسوزاند. رژیم کتوژنیک همچنین تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر میدهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی میتواند سودمند باشد. در مورد نیازهای تغذیه ای خود با پزشک صحبت کنید. حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری نمایید. رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می شود.
خطرات رژیم کتو
ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله این خطرات عبارتند از:
- کاهش پروتئین در خون
– چربی اضافی در کبد
– سنگ کلیه
-کمبود ریز مغذی ها
نوعی دارو به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز ۲ (SGLT2) برای دیابت نوع ۲ می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد. ای وضعیت خطرناک اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر فردی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا در زمینه انتخابهایتان شما را راهنمایی کند
مکمل های رژیم کتوژنیک
اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آنها می توانند مفید باشند
- روغن MCT : روغن MCT که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، انرژی بخش است و به افزایش سطح کتون کمک می کند.
– مواد معدنی. نمک اضافی و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مفید باشد
– کافئین برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد بدن مفید است
– کتون های اگزوژن. این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند
– کراتین. کراتین در صوتی که رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد بدن دارد.
– کشک. از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شِیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید