پری‌بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که در سلامت بدن نقش موثری دارند، آنها توانایی هضم کامل در بدن را ندارند اما با این حال در سلامت قسمت‌هایی از بدن همچون دستگاه گوارش موثر هستند. گاهی باکتری‌هایی وارد بدن انسان می‌شوند که نقش مخرب و بیماری زایی دارند لزا باعث بروز مشکلات و بیماری می‌شوند.
در دسته دیگر باکتری‌هایی وجود دارد که نه تنها آسیبی به بدن وارد نکرده و باعث بیماری نمی‌شوند بلکه از آنها تحت عنوان باکتری مفید نام برده شده که فایده‌هایی در جهت سلامت نگه داشتن بدن دارند، به عبارتی می‌توان گفت وجود این باکتری‌های مفید برای بدن الزامی بوده و نبود آنها بدن را با مشکلاتی روبه رو می‌کند. پری‌بیوتیک ماده‌ی غذایی باکتری‌های مفید در قسمت سیستم گوارشی است، که به بهتر عمل کردن گوارش، روده و هضم راحت غذا کمک می‌کند.
تفاوت پریبیوتیکها و پرووبیوتیک‌ها در چیست؟
پریبیوتیکها و پروبیوتیک‌ها ممکن است مشابه به یکدیگر به نظر برسند، و تفاوت آنها از هم قابل تشخیص نبوده و مانند سایر اعضا، سلول‌ها و بخش‌های درونی بدن شناخته شده نباشند. بر اساس نظر و گفته متخصصان: «پریبیوتیکها و پروبیوتیک‌ها هر دو در جهت سلامت روده و سیستم گوارش فعالیت کرده و برای سلامت آنها مفید هستند، اما تفاوت آنها در نحوه کارکرد آن‌هاست که به روش‌های متفاوت از هم کار می‌کنند.
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در بعضی از مکمل‌ها و غذاها ها یافت می‌شوند. بنابراین وقتی این غذاها را خورده و یا مکمل‌های پروبیوتیک را مصرف می‌کنیم، روده از باکتری‌های مفید پر شده، سپس این میکروب‌ها و باکتری‌های مفید از پری‌بیوتیک ها به‌عنوان غذا استفاده می‌کنند تا بتوانند رشد کرده و تعدادشان را در جهت برقراری سلامت بدن افزایش دهند. به عبارتی پریبیوتیکها را می‌توان همچون کود برای باکتری‌های مفید دانست.
پری بیوتیک‌ها چگونه کار می‌کنند؟
مواد مغذی موجود در غذاهای حاوی پری‌بیوتیک، مانند: فیبر رژیمی و سایر اجزا، که بدن انسان قادر به هضم کامل آنها نیست، تا حد زیادی دست نخورده در سیستم گوارش باقی‌مانده و حرکت می‌کنند. این پری‌بیوتیک ها وقتی که به روده می‌رسند، توسط میکروب‌های باقی‌مانده متابولیزه ( خنثی) می‌شوند. این فرآیند محصولات نهایی فعال بیولوژیکی را تولید می‌کند که تاثیر مستقیمی بر فیزیولوژی ما دارد، از جمله اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) استات، پروپیونات و بوتیرات.
انواع پری‌بیوتیک
اینولین نوعی فیبر غذایی است که مقادیر زیادی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کند. مطالعات متعدد، تأثیر مفید اینولین بر سلامت دستگاه گوارش، به ویژه در رابطه با یبوست مزمن را گزارش کرده‌اند. همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه این ماده غذایی ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد، قند خون را تنظیم کند، پاسخ‌های ایمنی را بهبود بخشد و جذب مواد معدنی را افزایش دهد.
فروکتوالیگوساکاریدها و الیگوساکاریدها کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که تا حد زیادی در برابر آنزیم‌های گوارشی انسان مقاوم هستند و می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامت و تندرستی ما داشته باشند. انسان‌ها معمولا خیلی زود پرب‌بیوتیک‌ها را دریافت می‌کنند، نوزادان تازه متولد شده یک دوز از این پری‌بیوتیک ها را از طریق شیر مادر دریافت می‌کنند. در واقع، مقدار الیگو‌ساکاریدهای موجود در شیر انسان از مقدار پروتئین بیشتر است. این یک جزء کلیدی در تشکیل ایمنی کودک در برابر عوامل بیماری زا و پاسخ به التهاب است.
تحقیقات نشان می‌دهد که الیگوساکاریدها یک خط دفاعی قوی در برابر چندین پاتوژن مختلف تشکیل می دهند. به عنوان مثال، آنها می‌توانند با ایجاد اختلال در چرخه زندگی باکتری‌های مضر و جلوگیری از تکثیر آنها در بدن، از عفونت‌ها پیشگیری کرده و آنها را درمان کنند. آنها همچنین می‌توانند اثرات مفیدی بر متابولیسم ما داشته باشند و به ویژه برای درمان دیابت نوع 2 مفید باشند. از جمله غذاهایی که می‌توانند منبع عالی برای دریافت الیگوساکاریدها باشند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انوع غلات
- مارچوبه
- تره
- سیر
- پیاز
- حبوبات
همچنین با مصرف برخی غذاها همراه با یکدیگر می‌توان پری‌بیوتیک را با پروبیوتیک ترکیب نمود مانند مصرف ترشی سبزیجات همراه با دانه‌ها که ترکیب این سبزیجات همراه با ترشی در بهبود عملکرد هضم و سلامت روده نقش موثری دارند.
مواد غذایی حاوی پری‌بیوتیک ها
از دیگر مواد غذایی دیگری که حاوی پری‌بیوتیک هستند می‌توان از کاسنی، حبوبات که از میان آنها عدس، نخود، لوبیا قرمز از پری‌بیوتیک بیشتری برخوردار هستند، میوه‌ها که در دسته آنها موز، سیب، گریپ فروت و هندوانه پری‌بیوتیک بیشتری به بدن می‌رسانند. در دسته آجیل‌ها، بادام و پسته، دانه‌ها چون دانه کتان، غلات مانند جو، جو دوسر و سبوس گندم و از دیگر مواد مغذی موثر برگ‌های سبز قاصدک، کاکائو نام برد.
فواید پریبیوتیکها چیست؟
پری‌بیوتیک ها تاثیر مفیدی بر مسائل مختلف دستگاه گوارش، از جمله سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، یبوست مزمن ایدیوپاتیک (CIC)، نفخ و اسهال و همچنین بیماریهایی چون: بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و سندروم متابولیک دارند. IBS یک بیماری مزمن شایع است که تا 21٪ از جمعیت عمومی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. یک درمان موثر برای IBS وجود ندارد، اما شواهد نشان می‌دهد که روده ناسالم و ضعیف نقش مهمی در ایجاد آن ایفا می‌کند و بنابراین پریبیوتیکها ممکن است در کاهش شدت علائم موثر باشند.
به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که پری بیوتیک ها ممکن است برای درمان CIC و چندین نوع اسهال بسیار موثر باشند. آنها ممکن است قوام مدفوع و تعداد حرکات روده را بهبود بخشند و همچنین نفخ را کاهش دهند. وقتی صحبت از مدیریت وزن می‌شود، شواهد زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه پری‌بیوتیک ها می‌توانند به رفع چاقی و اختلالات متابولیک مربوطه کمک کنند.
افراد با شاخص توده بدنی نرمال، مجموعه ای متفاوت از میکروب‌های روده نسبت به افرادی که از چاقی رنج می‌برند، دارند. اصلاح میکروب‌های روده با پری‌بیوتیک‌های مناسب می‌تواند به عنوان یک درمان مکمل موثر برای افرادی باشد که با کاهش وزن دست و پنجه نرم می‌کنند. شواهد همچنین نشان می‌دهد که ارتباط بین مغز و میکروب‌های روده ممکن است نقش مهمی در سلامت روان داشته باشد.
با این‌حال، شواهد به دست آمده از کارآزمایی‌های بالینی که ارتباط بین افسردگی، اضطراب و استفاده از پریبیوتیکها را بررسی می‌کنند، متفاوت است و مطالعات بیشتری برای تعیین ماهیت این ارتباط مورد نیاز است. اضافه کردن پری‌بیوتیک ها به رژیم غذایی علاوه بر اهمیت در مشکلات گوارشی و دیگر مشکلاتی که از آنها یاد کردیم در جذب کلسیم توسط بدن، نیز بسیار کمک کننده است.
عوارض پریبیوتیکها
بطورکلی پری‌بیوتیک ها عوارض زیادی ندارد، اما ممکن است در ابتدای مصرف مشکلاتی چون نفخ ایجاد کند، در مصرف پریبیوتیکها هم مانند هر چیز دیگر بهتر است زیاده روی نکرده و مطابق احتیاج بدن استفاده شود. همچنین افراد دارای بیماری‌های خاص و شدید و کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند لازم است از مصرف مکمل‌ها پرهیز کنند.
آیا پریبیوتیکها می‌توانند درمان قطعی مشکلات گوارشی باشند؟
اگر مشکل سیستم گوارش، کمبود پری‌بیوتیک در بدن باشد افزایش پری‌بیوتیک می‌تواند در درمان آن مشکل موثر باشد.
آیا مصرف مکمل‌های پری‌بیوتیک و پروبیوتیک ممکن است باعث ایجاد مشکل در بدن شوند؟
این قرص‌ها اغلب باعث از بین رفتن مشکل گوارشی موجود در فرد می‌شود، اما عده‌ی بسیار کمی ممکن است در ابتدای استفاده از این قرص‌ها دچار عوارضی چون نفخ و احساس پر بودن زیاد در ناحیه شکمی کنند.
چه زمانی از قرص‌های پری‌بیوتیک استفاده می‌شود؟
بدن برای سیستم گوارش به پری‌بیوتیک نیازمند است در صورت کاهش پری‌بیوتیک آلرژی و مشکل گوارشی در بدن ایجاد می‌شود، در این زمان طبق نظر پزشک این قرص‌ها تجویز می‌گردد.
پروبیوتیک چیست و چرا برای بدن مفید است؟
پروبیوتیک چه تاثیری بر بدن دارد؟
پروبیوتیک‌ها از باکتری‌های زنده خوب و یا مخمرهایی ساخته می‌شوند. باکتری‌های خوب به صورت طبیعی در حدود نرمال داخل بدن شما وجود دارند و زندگی می‌کنند. همه باکتری‌های موجود در بدن خوب نیستند و باکتری‌های بد نیز در بدن ما وجود دارند. زمانیکه تعادل بین باکتری‌های بد و خوب حاکم باشد بدن شما در سلامت به سر می‌برد؛ اما زمانیکه دچار عفونت می‌شوید به این معناست که باکتری‌های بد بیشتری در بدن وجود دارد و تعادل سیستم ایمنی را برهم می‌زنند. باکتری‌های خوب در ازبین بردن باکتری‌های بد موثر هستند و تعادل را به سیستم بدن برگردانده و سبب بازگشت سلامت به بدن می‌شوند. شما می‌توانید با مصرف مکمل‌ها و مواد غذایی حاوی پروبیوتیک می‌توانید باکتری‌های خوب بدن را افزایش دهید.
چند نوع باکتری پروبیوتیک داریم؟
باکتری‌های پروبیوتیک انواع مختلفی هستند و هریک خواص و عملکردهای خاص خود را دارند. مثلا برخی از باکتری‌های پروبیوتیک تنها سبب کاهش وزن می‌شوند، برخی التهابات داخلی را از بین می‌برند، برخی از بروز عفونت و بیماری جلوگیری می‌کنند و بعضی دیگر در حفظ سلامت دستگاه گوارش و قلب موثر هستند.
چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟
محصولات حاوی پروبیوتیک بیشمار هستند. خوشبختانه آنقدر طیف مواد غذایی که پروبیوتیک دارند متنوع و گسترده است که شما می‌توانید با هر نوع رژیم غذایی مواد پروبیوتیکی را به بدن خود برسانید و تعادل بین باکتری‌های بد و خوب بدن را حفظ کنید. شما می‌توانید پروبیوتیک‌ها را از طریق سبزیجات تخمیر شده یا مواد لبنی دریافت کنید یا مکمل دریافت کنید. این امر کاملاً بستگی به انتخاب شما و تجویز پزشکتان دارد.
از جمله معروف‌ترین محصولات پروبیوتیکی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مکمل‌های پروبیوتیکی
- چای کمبوچا
- تمپه (چیزی شبیه به توفو است)
- کیمچی
- کلم ترشی
- پنیر‌های پروبیوتیکی
- شیرهای پروبیوتیکی
- ماست و کفیر
- خیارشور
- ماست کفیر
- ماست پروبیوتیک
- پنیر لاکتیکی، گودا، چدار، موزارلا
- کلم ترش
- شکلات تلخ
- ترشی‌های خانگی
- شیرهای غنی شده با پروبیوتیک
پروبیوتیک چه خواصی دارد؟
پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های مفیدی هستند که از طریق خوردن غذاهای تخمیر شده وارد بدن می‌شوند. البته شما می‌توانید با مصرف مکمل نیز پروبیوتیک مورد نیاز بدن را تامین کنید. این میکروارگانیسم‌ها خواص زیادی برای حفظ سلامت و تعادل بدن دارند که ما فقط به تعدادی از مهم‌ترینشان اشاره می‌کنیم:
بیماری‌های اعصاب و روان را بهبود می‌بخشد.
تحقیقات نشان می‌دهند که پروبیوتیک چه به صورت مصرف غذایی و چه در قالب مکمل می‌تواند سبب بهبود بسیاری از بیماری‌های اعصاب و روان شود. افرادی که دچار بیماری‌های اعصاب و روان هستند اگر در یک بازه زمانی یک تا سه ماهه مواد غذایی و مکمل‌های حاوی پروبیوتیک مصرف کنند، حتماً علائم بهبودی را در خود خواهند دید.
پروبیوتیک می‌تواند بیماری‌ها و اختلالات جدی همچون اوتیسم اختلال وسواس، اضطراب و افسردگی و عدم تمرکز و فراموشی را بهبود ببخشد. اگر شما مبتلا به استرس زیاد باشید با مصرف روزانه یک کپسول مکمل پروبیوتیک و یا ۱۰۰ گرم ماست خواهید دید که چقدر از سطح استرس و نگرانی درونی‌تان کاسته می‌شود.
جالب است بدانید که اگر به مدت دو ماه هر روز پروبیوتیک مصرف کنید، سطح پروتئین واکنشی C و هورمون‌های همچون هورمون انسولین در بدنتان کاهش پیدا می‌کند. منظور از سطح پروتئین واکنشی C، همان crp است که سطح آن در آزمایش CRP ارزیابی می‌شود.
دوست‌دار قلب شماست.
اگر می‌خواهید مبتلا به چربی و فشارخون بالا نشوید؛ لازم است پروبیوتیک‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروبیوتیک‌ها از ابتلای شما به فشارخون بالا جلوگیری می‌کنند و درضمن عامل ضد کلسترول بد یا LDL هستند. اسید لاکتیک یکی از انواع پروبیوتیک‌هاست که نوعی باکتری تولید می‌کند، خوب است بدانید که این باکتری می‌تواند با کاهش صفرا در روده، چربی خون بد را هم کاهش دهد. اما ارتباط صفرا با کلسترول چیست؟
مایع صفرا در حقیقت از کلسترول ساخته می‌شود و وجود این ماده عامل هضم غذاهاست. پروبیوتیک‌ها صفرا را کاهش می‌دهند و از دوباره جذب شدن آن به روده و بافت بدن جلوگیری می‌کنند. اگر شما مبتلا به کلسترول باشد و به مدت دو ماه هر روز ماست پروبیوتیک مصرف کنید، کلسترول بد خون حدوداً ۵ درصد کاهش پیدا می‌کند. از آزمایش LDL برای بررسی سطح کلسترول بد خون استفاده می‌شود.
در عوض کلسترول خوب افزایش پیدا می‌کند و سلامت قلب تضمین می‌شود. مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک ضمن اینکه سبب کاهش کلسترول می‌شوند از ابتلای به فشارخون بالا نیز جلوگیری می‌کنند، بنابراین ریسک سکته قلبی و مغزی به حداقل می‌رسد.
آسم و آلرژی را بهبود می‌بخشد.
بعضی از باکتری‌های پروبیوتیک سبب کاهش شدت عوارض و علائم آسم می‌شوند، این مورد بخصوص در نوزادان تایید شده است. تحقیقات نشان می‌دهند نوزادانی که شیر خشک غیرپروبیوتیکی می‌خورند یکی بیشتر از نوزادانی که با شیر خشک پروبیوتیکی تغذیه می‌شوند دچار آسم می‌شوند.
جالب است بدانید که اگر مادر باردار در طول نه ماه بارداری مواد غذایی پروبیوتیکی بخورد، احتمال اینکه نوزادش در دو سال نخست تولد دچار آسم شود، تا حدود ۸۳ درصد کاهش پیدا می‌کند. بزرگسالانی که دچار حساسیت ناشی از مصرف محصولات لبنی می‌شوند، اگر مواد غذایی پروبیوتیکی مصرف کنند، شاهده کاهش التهاب ناشی از این حساسیت‌ها خواهند بود.
درمان اسهال
اگر مقدار کافی پروبیوتیک در طول روز مصرف کنید امکان اینکه دچار اسهال شوید خیلی ضعیف است. بیشتر کسانی که داروهای آنتی بیوتیکی مصرف می‌کنند دچار اسهال می‌شوند. به همین علت است که پزشک توصیه می‌کند برای برگرداندن تعادل باکتری‌های خوب و بد از بدن حتماً این گروه مواد غذایی پروبیوتیکی بیشتری مصرف کنند.
جالب است بدانید که مصرف مواد غذایی و مکمل‌های پروبیوتیک به کسانی که قصد سفر دارند نیز توصیه می‌شود، چراکه خیلی از افراد در طول سفر دچار اسهال مسافرتی می‌شوند و اگر پروبیوتیک مصرف کنند، احتمالش خیلی ضعیف است که در طول سفر درگیر این مشکل شوند.
سیستم ایمنی قوی داشته باشید.
پروبیوتیک‌ها سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند، اجازه رشد و تکثیر به باکتری‌های بد را نمی‌دهند و روده را از التهاب و تحریک پذیری در امان نگه میدارند. بعضی از انواع پروبیوتیک‌ها سبب سرعت گرفتن تولید آنتی بادی می‌شوند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. کسانی که در رژیم غذایی خود پروبیوتیک بیشتری دارند معمولاً نسبت به سایرین خیلی کمتر دچار عفونت‌ها ادراری و تنفسی می‌شوند.
مشکلات گوارشی را برطرف می‌کند.
بیشترین سود مواد پروبیوتیکی به دستگاه گوارش می‌رسد، پروبیوتیک‌ها التهاب‌های روده‌ای را مهار می‌کنند، برای بهبود بیماری کرون مفید هستند و عوارض و علائم بیماری کولیت لوسراتیو را کم می‌کنند. باکتری‌هایی که سبب بهبود کولیت اولسراتیو می‌شوند، بیفیدو و لاکتوباسیلوس نام دارند.
وزنتان را کم می‌کند.
پروبیوتیک‌ها عامل لاغری نیز هستند. آنها به روش‌های گوناگون سبب کاهش وزن شما می‌شوند. مثلا بعضی از انواع پروبیوتیک جذب چربی در روده را متوقف می‌کنند، برخی از آنها شما را برای ساعات طولانی‌تر سیر نگه میدارند و برخی نیز سبب افزایش کالری سوزی بدن می‌شوند.
جالب است بدانید که اگر مکمل پروبیوتیک را به مدت سه ماه مصرف کنید، حدوداً ۸.۵ درصد از چربی دور شکمتان برطرف می‌شود. از جمله پروبیوتیک‌هایی که سبب لاغری می‌شوند می‌توان به لاکتوباسیلوس گسری اشاره کرد.
بهترین زمان برای مصرف پروبیوتیک چه موقعی است؟
اگر حین غذا خوردن مواد پروبیوتیکی مصرف کنید، ماندگاری آنها افزایش پیدا می‌کند. بنابراین متخصصین همیشه توصیه می‌کنند که افراد دقیقاً قبل از غذا خوردن یا حین غذاخوردن مکمل‌های پروبیوتیکی را مصرف کنند. به این ترتیب آنها راحت‌تر می‌توانند وارد روده و دستگاه گوارش شوند.
بهتر این است که وقتی ناشتا هستید پروبیوتیک مصرف نکنید، چون وقتی ناشتا هستید و معده شما خالیست، PH معده به دو یا سه می‌رسد، بنابراین اسیدیته معده بیشتر می‌شود. اگر شما در آن زمان پروبیوتیک مصرف کنید؛ بیشتر باکتری‌های خوب از بین خواهند رفت بدون اینکه جذب روده شوند.
آیا پروبیوتیک برای کودکان مفید است؟
پروبیوتیک‌ها همانطور که برای حفظ سلامت بزرگسالان مفید هستند در ارتقا و حفظ سلامت کودکان نیز موثر خواهند بود. پروبیوتیک‌ها عملکرد گوارشی نوزادان را تنظیم می‌کنند، عفونت‌های داخلی بخصوص دستگاه ادراری کودک را بهبود می‌بخشند و درضمن با تقویت سیستم ایمنی بدن کودک از ابتلایش به بیماریهایی همچون سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری می‌کند.