انواع فیبر در بدن
به طور کلی دو نوع فیبر غذایی وجود دارد:
- فیبر محلول
- فیبر نامحلول
فیبر محلول
در آب حل میشود، در حالی که فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود. هنگامی که فیبر محلول حل میشود، یک ماده ژل مانند غلیظ در معده ایجاد می‌کند. توسط باکتری‌های روده بزرگ تجزیه میشود. فیبر محلول همان چیزی است که به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک می‌کند. افزایش فیبر محلول با تثبیت گلوکز خون مرتبط است. اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تشکیل‌دهنده فیبر نیز مستقیماً بر ترشح گلیکوژن در کبد تاثیر می‌گذارد. ذخایر گلیکوژن در کبد حدود 14 درصد از ذخایر انرژی موجود در بدن را تشکیل می‌دهد. این بدان معنی است که دریافت مقادیر مناسب فیبر منجر به تامین انرژی پایدارتر میشود یعنی روشی کلیدی برای عملکرد عالی!
فیبر نامحلول
حل نمی‌شود. در عوض، نسبتاً دست نخورده از دستگاه گوارش دفع میشود. این نوع فیبر با حرکت موثر غذا در سیستم گوارشی و کمک به نظم روده از یبوست جلوگیری می‌کند.
علائم کمبود فیبر
با کم شدن میزان فیبر بدن سیستم گوارش دچار تداخل شده و با عملکرد کند تری به هضم و دفع مواد غذایی می‌پردازد. نتیجه این عملکرد ابتلای فرد به یبوست است که در بسیاری از رژیم‌های غیر اصولی دیده میشود.کمبود فیبر در بدن ممکن است با علائم و نشانه‌های دیگری بروز نماید. به طور کلی شش علامت اصلی کمبود فیبر وجود دارد:
- یبوست و نفخ
- گرسنگی بعد از غذا
- نوسانات قند خون
- کلسترول بالا
- خستگی و کم انرژی بودن
- التهاب
اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، ممکن است بخواهید میزان مصرف فیبر خود را پیگیری کنید. هنگامی که مصرف فیبر خود را افزایش دادید، مراقب باشید که آیا هر یک از این علائم از بین می‌روند یا خیر. اگر آن‌ها از بین برود یا کاهش پیدا کنند، ممکن است به این معنی باشد که شما کمبود فیبر را تجربه کرده اید و به غذاهای غنی از فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
چه مقدار فیبر در روز نیاز دارید؟
طبق گفته سازمان غذا و دارو، ارزش روزانه فیبر 28 گرم در روز یا حدود 14 گرم در هر 1000 کالری است. بر اساس نظرسنجی ملی معاینه سلامت و تغذیه در سال‌های 2015-2016 مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، اکثر آمریکایی‌ها فقط نیمی از مقدار توصیه شده روزانه را می‌خورند. در واقع، 95٪ از آمریکایی‌ها هرگز سطح مصرف توصیه شده را برآورده نمی‌کنند. برای عملکرد بهینه، باید هدفتان برآورده کردن ارزش روزانه و دریافت حدود 28 گرم فیبر در روز باشد، اگر چه عواملی مانند خطر ابتلا به بیماری باید هنگام تعیین میزان مصرف توصیه شده در نظر گرفته شود.
بیماری‌های مرتبط با کمبود فیبر
واضح است که فیبر نقش مهمی در سلامت عمومی شما دارد. در واقع، بسیاری از کارشناسان معتقدند کمبود فیبر پیوندی است که تعدادی از بیماری‌ها را به هم مرتبط می‌کند. فرضیه بورکیت – که به افتخار دنیس بورکیت، جراحی که به طور دقیق نقش فیبر را در سلامت انسان مطالعه کرده است – این ایده است که رژیم‌های غذایی کم فیبر خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، چاقی، دیابت، اختلالات عروقی مختلف و روده بزرگ را افزایش می‌دهد.
شرایطی مانند سرطان و آپاندیسیت. بورکیت این بیماری‌ها را بر اساس علت یکسانی دسته بندی کرد: کمبود فیبر یا رژیم غذایی کم فیبر در مجله The Lancet Gastroenterology & Hepatology، محققان گزارش کرده اند که کمبود فیبر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، کبد و سینه نیز با کمبود فیبر افزایش می‌یابد.
هم‌چنین گزارش شده است که کمبود شدید فیبر باعث افزایش مرگ و میر ناشی از سرطان و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی، عفونی و تنفسی، دیابت و همه علل غیر قلبی عروقی و غیر سرطانی میشود. محققان بر این باورند که افزایش مصرف فیبر غذایی به 50 گرم در روز و مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر باعث افزایش طول عمر، بهبود کیفیت زندگی در طول سال های زندگی و کاهش قابل توجه هزینه‌‌های درمان میشود.
عوارض کمبود فیبر در بدن
عدم دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی منجر به کمبود فیبر میشود. فیبر به سلامت روده شما کمک می‌کند، بنابراین اگر فیبر کافی دریافت نکنید، ممکن است حرکات نامنظم روده، یبوست، نوسانات قند خون، عدم سیری بعد از غذا خوردن یا افزایش سطح کلسترول را تجربه کنید. دسته ای از بیماری‌های گوارشی که در اثر کمبود فیبر ایجاد میشود می‌تواند به سایر اعضای بدن نیز آسیب وارد کند از این جهت نیاز است که روزانه مقدار قابل توجهی از آن را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
تعدادی از میکروارگانیسمها در روده ما زندگی می کنند که برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم ضروری هستند، و فیبر چیزی است که این میکروارگانیسمها را تغذیه می کند و به آن‌ها اجازه می‌دهد کار خود را انجام دهند. بدون مقادیر مناسب فیبر، سلامت سیستم ایمنی شما نیز ممکن است به خطر بیفتد، چرا که عملکرد میکروارگانیسمها دچار خلل شده و از روند عادی خود خارج میشود.
تاثیرات فیبر بر خلق‌وخو
عدم رعایت توصیه‌های مصرف روزانه فیبر نیز ممکن است بر خلق و خو و روحیات شما تاثیر بگذارد. بسیاری از افراد دچار گشنگی عصبی می‌شوند و یا با تاخیر در مصرف مواد غذایی دچار تغییرات خلق و خو می‌شوند. این تحولات روحی ممکن است در اثر کمبود فیبر در مواد غذایی مصرفی ایجاد شده باشد. این حالت به خصوص در افرادی که از رژیم های غیر اصولی مانند رژیم لبنیات و رژیم پروتئین پیروی می‌کنند، دیده میشود.هم‌چنین بروز مشکلات روحی و حساسیت‌های روانی هم شایع است، هنگامی که سطح باکتری‌های سالم در روده تثبیت شود، خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان مانند افسردگی کاهش می‌یابد. فیبر به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.